L.N: Carlos Andrés Bañuelos
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¿Para qué me sirve realizar una carga de Carbohidratos previo a una competencia?
Hemos escuchado mil y un veces que antes de la competencia debemos de consumir una cena rica en carbohidratos (competencias de triatlón, maratón o ciclismo). Y nos encontramos con que todo mundo está en el bufete de pastas o en las pizzerías comiendo como si no hubiera un mañana.
Pero las verdaderas cargas de carbohidratos son diferentes a estos “atracones”
Una óptima carga de carbohidratos nos va a asegurar que los depósitos de glicógeno hepático y muscular se encuentren repletos del mismo.
Este proceso normalmente va de la mano de una disminución progresiva de la caga de entrenamiento por lo que debe de realizarse por lo menos 7 días previos a la competencia.
Durante estos 7 días previos se sugiere el aumento progresivo de hidratos de carbono sobre la ingesta habitual, por lo que muchas veces se opta por el uso de bebidas deportivas o barras energéticas para poder cubrir estas demandas.
En la segunda etapa (días 3, 2, 1 previo a la competencia), se debería disminuir el tiempo de entrenamiento y con una intensidad moderada a baja.
En esta fase la ingesta dietética de carbohidratos ya debería aportar entre 7-10 gr de Hidratos de carbono/kilogramo de peso corporal (HC/KG), lo cual se recomienda mantener hasta el día de la competencia. (Sherman w, 1981 citado por Olivos, 2012)
El día de la competencia
En las 3-4 horas previas a la competencia, la recomendación de ingesta de HC consisten en elegir alimentos de alto índice glicémico (IG) como podría ser mermeladas, frutos secos, azúcares o geles deportivos etc, con aporte de 4-5 gr. de HC/KG. peso corporal, se sugiere que sean de bajo aporte proteico, bajo aporte de fibra y de grasas
Está carga de carbohidratos debe de irse incorporando paulatinamente a la dieta de los atletas para evitar que presenten malestares intestinales por la carga de alimentos que esto representa, por lo que siempre debe de ir supervisada de un profesional de la nutrición deportiva.